Styrketræning til tennis, sådan gør du! (Tips + 6 øvelser)

Ligesom med de fleste andre sportsgrene, så kræver tennis også, at ens fysik er på plads, for at du kan yde et ordentligt tennisspil på banen. Her gælder især: god kondition, langvarig udholdenhed, høj fleksibilitet, fysisk overskud og en god balance. Vi giver dig i denne guide gode råd og styrketræningsøvelser, som gør dig endnu bedre på tennisbanen.

Af Tennisspiller
Indholdet er opdateret mandag d. 31. maj 2021 og er oprindeligt udgivet søndag d. 23. maj 2021.

Styrketræning gør dig til en bedre tennisspiller

Både forskning og praktisk trænererfaring har vist, at styrketræning virker og har en positiv effekt på præstationsevnen, når man vil være en bedre tennisspiller. Det bedste er ovenikøbet, at du ikke behøver at bruge massevis af timer hver uge for at mærke en fysisk fremgang, som gavner din præstation på tennisbanen.

3-4 målrettede øvelser 2-3 gange om ugen er faktisk alt, hvad du behøver at sætte på programmet. Sætter du 10 minutter af hver gang, hvor du målrettet arbejder med de vigtigste muskler, styrkes kroppen i de områder, som sporten stiller de største krav til.

Reducerer styrketræning risikoen for tennisskader?

Ja, styrketræning reducerer i den grad risikoen for skader, når du spiller tennis. Udover at styrketræning er godt for fleksibiliteten og accelerationen på tennisbanen, så har styrketræning også en anden og meget betydelig fordel.

Når man regelmæssigt styrketræner med balanceskabende øvelser som for eksempel front squat og dødløft, øger man også balancen i kroppen og eliminerer ubalancer i musklerne. Ubalancer i musklerne kan være katastrofale, fordi de på sigt kan give svære skader. Hvis man derimod gør det rigtigt, udjævner man med styrketræning differencen i styrken mellem de forskellige muskler.

Hvad skal jeg spise for at blive en bedre spiller på tennisbanen?

Træningen er ikke det eneste aspekt, der skal være på plads, når du skal forbedre dine tennis evner. Spiser man junk food, drikker for meget alkohol og i det hele taget ikke er særlig opmærksom på kosten, når man ikke nær så langt med spillet. Når man spiller tennis, så er de gode langsomme kulhydrater især gode. Makronæringsfordelingen i kosten for en tennisspiller bør altså se således ud:

  • 65% kulhydrater
  • 15% protein
  • 20% fedt

Foruden dette er det også vigtigt, at du er opmærksom på selve kalorieindtaget. Er du i kalorieunderskud? Kalorieoverskud? Eller bliver du ved dit ligevægtsindtag? Som regel bør man være mellem sit ligevægtsindtag og et 100-200 kalorieunderskud. Dette sikrer, at du ikke bliver for tung ved at tage for meget muskel- og fedtmasse på.

Du øger herved din relative styrke, det vil sige styrke i forhold til kropsvægt, som er fordelagtigt på tennisbanen. Du kan måle dit kalorieindtag enten med en kalorietabel, blyant og papir eller en kalorietæller app, som du kan hente ned på din smartphone.

Styrketræningsøvelser til tennis

Jeg har her sammensat nogle styrketræningsøvelser, som er særligt gode til dig, der spiller tennis. Det eneste du skal bruge, er en relativt let håndvægt og en vægtstang med tilhørende løse vægtskiver, så du kan lægge flere kilo på, efterhånden som du bliver stærkere. Har du gulvtæppe på dine gulve, hvor du skal træne, kan de liggende øvelser laves der. Hvis ikke, kan det være en god idé at bruge et liggeunderlag eller en træningsmåtte.

De 6 øvelser er:

  1. Squat
  2. Skulderrotation
  3. Gående udfald
  4. Mavebøjninger med vægtstang
  5. Stående hop
  6. Faldskærmsspringer

Læs mere om hvilket udstyr du bør have til de enkelte øvelser, hvordan du starter øvelsen, gennemfører den, hvor mange gentagelser du bør lave og hvad den enkelte øvelse træner.

1. Squat

Det skal du bruge:

Vægtstang.

Startposition:

Læg vægtstangen på den øverste del af ryggen. Stil dig med god afstand mellem fødderne.

Bevægelse:

Gå langsomt men så dybt ned i knæ, som du kan. Hold ryggen ret. Stræk herefter benene og vend tilbage til startposition.

Antal:

Start med 10-12 gentagelser, som skal føles tunge, når du træner. Efter 1-2 minutters pause laver du igen øvelsen 10-12 gange. Øg antal over de næste uger til 3 sæt med så tung en vægt, at du kun kan løfte vægtstangen 6-8 gange.

Det træner du:

Du træner de muskler, der strækker knæ og hofte. Samtidig trænes de dybtliggende muskler i mave og ryg.

2. Skulderrotation

Det skal du bruge:

En håndvægt.

Startposition:

Tag håndvægten i den ene hånd og løft albuen til skulderhøjde, så underarmen peger op mod loftet.

Bevægelse:

Sænk langsomt håndvægten fremover, ned til vandret mens din albue bliver oppe i skulderhøjde. Kun overarmen roteres ned til vandret. Før langsomt armen til lodret igen.

Antal:

Start med 10-12 gentagelser med en vægt, som du kan rotere teknisk korrekt alle antal gange. Hold en kort pause og gør det en gang til. Øg i løbet af nogle uger til 3 x 10-12 gentagelser.

Det træner du:

Du træner de muskler, der holder skulderleddet på plads.

3. Gående udfald

Det skal du bruge:

Vægtstang.

Startposition:

Find en plads hvor du kan tage 5-6 skridt frem, vende og gå 5-6 skridt tilbage igen. Tag vægtstangen på nakken, kig lige frem og stil dig med fødderne ved siden af hinanden.

Bevægelse:

Gå et langt skridt frem med højre ben, mens du lader venstre ben blive stående. Skridtet skal være så langt, at det forreste knæ danner en ret vinkel og bageste knæ næsten snitter gulvet.

Sæt kraftigt af med det forreste ben, så du kommer helt op at stå på tæer. Stil dig tilbage til startposition, før du tager et nyt skridt med venstre ven.

Antal:

Gå en tur den ene vej og en tur den anden vej, så du får taget ca. 6 skridt med hvert ben. For at finde en fornuftig vægt at træne med kan du teste, hvor mange kilo du højst kan have på nakken, mens du laver en squat. Gående udfald bør laves med 30-40 procent af din maksimale squatvægt.

Det træner du:

Du træner knæ- og hoftestrækker muskulaturen samt kropsstammen.

Når du dyrker en ketsjersport, som tennis, er det en god idé at lave et almindeligt udfaldsskridt. Det vil sige: Stop bevægelsen, når du har taget et langt skridt. Derfra sætter du kraftigt af med det forreste ben og kommer tilbage til startposition.

4. Mavebøjninger med vægtstang

Det skal du bruge:

Vægtstang + evt. en træningsmåtte.

Startposition:

Læg dig på ryggen. Bøj benene, placer en vægtstang mellem dine ben og tag fat i den ene ende med strakte arme.

Bevægelse:

Lav en mavebøjning der løfter dine skulderblade fri fra gulvet – Bemærk: du skal ikke helt op at sidde. Sænk langsomt ryggen ned til gulvet igen.

Antal:

Sæt så mange kilo på vægten, at du kun kan lave mellem 8 og 12 gentagelser, før du må holde pause. Efter pausen laver du igen 8-12 gentagelser. Øg i løbet af de næste uger til 3 sæt a 8-12 gentagelser.

Det træner du:

Du træner mavemusklerne.

5. Stående hop

Startposition:

Stil dig med let spredte ben og godt nede i knæ. Før de let strakte arme bagud.

Bevægelse:

Sæt kraftigt af, samtidig med at du svinger armene op mod loftet. Hop så højt op i luften som du kan. Land så blødt som muligt og gentag.

Antal:

Start med 3 hop. Hold en kort pause og lav herefter 3 hop mere. Øg op til 3 x 5 hop i løbet af nogle uger.

Det træner du:

Du træner de muskler, der strækker knæ og hofte.

6. Faldskærmsspringer

Det skal du bruge:

Træningsmåtte.

Startposition:

Læg dig på maven med strakte arme, strakte ben og panden i gulvet.

Bevægelse:

Løft arme, ben og bryst så højt op fra gulvet som muligt. Sænk dem herefter langsomt ned til gulvet igen.

Antal:

Start med at lave 10-12 gentagelser og hold så 1 minuts pause. Udfør herefter igen øvelsen 8-12 gange. Øg gradvist hen over de næste par uger til 3 x 12-20 gentagelser.

Det træner du:

Du træner fortrinsvis musklerne i den nedre del af ryggen men også skuldre, baller og baglår.

Artiklen er skrevet af
Skriv til Rune

Rune er tennisspiller i sin fritid, men lander nok i gruppen øvet turneringsspiller. Han spiller tennis 1 - 2 gange om ugen, året rundt. Han deltager i klubturneringer rundt omkring i Danmark.

4 ofte stillede spørgsmål til styrketræning og tennis

Du skal styrketræne 2-3 gange om ugen. Du behøver altså ikke at bruge et utal af timer på styrketræning om ugen. Målrettede øvelser kan gøre underværker.

Man bruger især albuens tre muskler, når man spiller tennis. Den vigtigste albuemuskel hedder biceps, og er den muskel, der sidder på forsiden af over armen. Biceps går fra to sener på skulderbladet til spolebladet i underarmen.

Styrketræning er godt og fordelagtigt for tennis spillet, fordi det øger styrken, udholdenheden, fleksibiliteten og muskelbalancen. Er man seriøs tennisspiller, så er styrketræning et must.

Styrketræning gør dig ikke langsommere på tennisbanen. Du skal blot sikre, at du øger den relative styrke i forhold til kropsvægt.

Bedøm denne artikel
12 stemmer, gennemsnit: 4.6 / 5